Cvičení doma

Cvičte SM Systém doma –
průvodce pro začátečníky

SM Systém není jen pro pobočku. S lanem a 15 minutami denně můžete začít hned doma. Tento průvodce vás provede od nuly – krok za krokem, bez zbytečného složitého výkladu.

15 minut denně

SM lano od 700 Kč

Pro všechny věkové skupiny

Zobrazit 7denní plán Koupit lano

Doma

Bez posilovny

15 min / den

Stačí ráno

3 úrovně

Začátečník až senior

7denní plán

Den po dni

Vybavení

Co potřebujete ke cvičení doma

SM Systém je navržen tak, aby byl dostupný pro každého. Žádné drahé vybavení, žádná posilovna.

Povinné

SM Systém lano

Speciální elastické lano pro SM Systém je klíčová pomůcka. Bez něj nelze cvičit správně – odpor lana aktivuje spirální svaly podél páteře.

od 700 Kč Koupit v e-shopu

Volitelné

Cvičební podložka

Podložka není nutná, ale zpříjemní cvičení na tvrdé podlaze. Stačí standardní jogová nebo fitness podložka, kterou možná již máte doma.

od 300 Kč Koupit v e-shopu

Povinné

15 minut denně

Pravidelnost je důležitější než délka. 15 minut každý den přinese lepší výsledky než hodina jednou za týden. Ideální je ráno – aktivujete svalový korzet na celý den.

Zdarma Plán cvičení

Jako startovací sada doporučujeme Set Zdravá záda – lano + kniha s cviky za výhodnou cenu.

Úrovně

Tři úrovně cvičení – vyberte si tu svou

SM Systém je vhodný pro každého, ať jste fit nadšenec nebo teprve začínáte po letech bolesti.

Začátečník

První kroky

Pro úplné začátečníky nebo po dlouhé pauze. Fokus na správné dýchání a základní aktivaci spirálních svalů.

5–6 základních cviků s lanem
Tempo: pomalé, kontrolované
Délka: 10–15 minut
Vhodné i při bolestech zad
Výsledky od 2–3 týdnů

Pokročilý

Rozvoj síly

Po zvládnutí základní úrovně (4–6 týdnů). Více cviků, větší rozsah pohybu, delší svalová aktivace.

8–10 cviků, kombinace poloh
Větší odpor lana
Délka: 15–20 minut
Cílené cviky dle diagnózy
Profylaxe i sport

Senior

Šetrné cvičení

Upravená verze pro seniory 60+. Menší rozsah pohybu, cvičení u opory, důraz na rovnováhu a chůzi.

Cvičení vsedě i ve stoje
Minimální nároky na fyzičku
Délka: 10–15 minut
Vhodné i po operaci
Zlepšení rovnováhy a chůze

Nevíte, která úroveň je pro vás? Provedeme vás.

Online konzultace – nastavíme vám plán

7denní startovací plán

Váš první týden s SM Systémem

Konkrétní plán na každý den – co cvičit, jak dlouho a na co se zaměřit. Stačí lano a 15 minut.

Pondělí – Seznámení s lanem (10 min)

Přivažte lano ke dveřním klikám nebo ke stolu. Vyzkoušejte základní tah oběma rukama – jemně, bez bolesti. Cítíte aktivaci v zádech? Výborně. Cílem je správné uchopení a pocit tahu v celé páteři.

Cviky: základní tah, úklon se lanem, rotace

Úterý – Dýchání a uvolnění (10 min)

Druhý den je o dýchání. SM Systém pracuje s dechem – při správném dýchání aktivujete bránici, která je přirozenou oporou páteře. Cvičte pomalu, soustřeďte se na nádech a výdech.

Cviky: dechová cvičení, tah s výdechem, úklony

Středa – Den odpočinku nebo procházka (30 min)

Tělo potřebuje čas na adaptaci. Nemusíte cvičit – místo toho si zajděte na procházku. Chůze doplňuje SM Systém perfektně, protože aktivuje stejné spirální svalové řetězce.

Volný den – procházka nebo strečink

Čtvrtek – Krční a bederní páteř (12 min)

Zaměříme se konkrétně. Cviky pro uvolnění krční páteře a posílení bederního úseku. Tyto oblasti trápí 80 % klientů. Cvičte u stěny nebo ke dveřím – pro větší stabilitu.

Cviky: úklony hlavy, tah s nataženými zády, drep se lanem

Pátek – Opakování a zpevnění (15 min)

Zopakujte nejlepší cviky z předchozích dní. Do konce týdne byste měli cítit lehkost v zádech a aktivaci svalů. Prodlužte každý cvik o 2–3 opakování navíc.

Cviky: výběr z pondělí + čtvrtka, 3 série každého

Sobota – Dynamické cvičení (15 min)

Přidejte pohyb. Místo statických pozic vyzkoušejte cviky v chůzi nebo s krokem vpřed. Dynamika posiluje svalové řetězce v přirozených vzorcích pohybu – přesně jak páteř potřebuje.

Cviky: tah v chůzi, výpady se lanem, boční kroky

Neděle – Zhodnocení a plánování (10 min)

Jemné závěrečné cvičení – protažení a dýchání. Zamyslete se: Co fungovalo? Kde jste cítili největší úlevu? Tato zpětná vazba vám pomůže sestavit osobní plán pro druhý týden.

Po 7 dnech: první výsledky jsou vidět!

Kniha 6 základních cviků Chci osobní vedení

Špatné dýchání

Zadržování dechu při cvičení je nejčastější chyba. SM Systém funguje s dechem – výdech při tahu, nádech při uvolnění. Bez správného dýchání ztratíte 50 % efektu.

Příliš velký odpor lana hned na začátku

Začátečníci si berou lano příliš natažené. To nutí tělo kompenzovat silou místo správnou technikou. Začněte s menším odporem a teprve postupně přidávejte.

Nepravidelné cvičení

1× týdně nestačí. Spirální svaly se budují každodenním pohybem. Lepší je 10 minut každý den než hodina jednou za 7 dní.

Cvičit přes akutní bolest

Lehké napětí v zádech je normální. Ostrá nebo vystřelující bolest je signál STOP. V takovém případě kontaktujte lektora nebo navštivte pobočku osobně.

Kde koupit pomůcky